Fit und gesund von 1 bis Hundert

Das Wissen über Grundprinzipien der Ernährung ist immer von hohem Nutzen. Um davon auf Dauer auch profitieren zu können, müssen die hier mit tiefen Emotionen verbundenen Gewohnheiten mitbedacht werden. Denn Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme, es ist Erinnerung, Ritual, Unterhaltung, oft Belohnung – und manchmal Qual. Gelingt es aber, erworbenes Wissen in die Bahnen der Vernunft zu lenken, hat das meist auch die gewünschten nachhaltigen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Auch der größte behauptete Unsinn wird häufig damit begründet, es gäbe hierzu eine Studie. Allein für das Gebiet Ernährung erscheinen aber in der medizinischen Fachliteratur weltweit pro Jahr ungefähr 9000 Artikel, das ist stündlich etwa eine »Studie«. Der Hinweis auf eine solche ist deshalb zunächst nicht sehr aussagekräftig, schon gar nicht dann, wenn es sich offenbar um eine interessengesteuerte Studie der Industrie handelt. Von Bedeutung sind dagegen immer die Ergebnisse angesehener Arbeitsgruppen von renommierten Universitäten oder Instituten, publiziert in Fachzeitschriften mit hohen Impact-Faktoren

Die heutigen Zivilisationskrankheiten haben ihren Ursprung häufig schon in der veränderten Lebenswelt der Jugendlichen. Verlust der Straßenkindheit durch den vermehrten Autoverkehr, Verschwinden sonstiger freier Bewegungsräume und die enorme Anziehungskraft der elektronischen Medien sind hierfür wichtige Ursachen. Nährstoffdefizite durch Verkennung der Bedeutung einer optimierten Mischkost und die ausgeprägte Präferenz für Fast Food verschlechtern den Gesundheitsstatus der Menschen weiter.

Primäres Ziel jeder Nahrungsaufnahme ist zunächst die Energieversorgung der Zellen und Gewebe, wobei sich Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in großem Umfang gegenseitig vertreten können. Ein Zuviel an Energie aus der Nahrung wird im Fettgewebe gespeichert. Bei Fett sind für diesen Speicherprozess nur 3 % der aufgenommenen Kalorien notwendig. Kohlenhydrate müssen dagegen erst in Fett umgewandelt werden, was immerhin schon einmal rund 25 % der zugeführten Kalorien verbraucht. So ist die Energiespeicherung in Form von Kohlenhydraten begrenzt, auf etwa 70–100 g in der Leber und 300–400 g in der Muskulatur. Bei gut trainierten Sporttreibenden können es hier auch wegen der größeren Muskelmasse 400–600 g sein. Proteine sind zwar wichtige Bausteine für alle Organe, Knochen und Muskeln, als Energielieferanten sind sie aber unter normalen Bedingungen eher unbedeutend. Nur bei Nahrungsverknappung spielen sie diesbezüglich eine Rolle, denn einige Aminosäuren können in Glucose umgewandelt werden.

In den Mitochondrien der Zellen beginnt die Energiegewinnung mit einem Kreisprozess, dem Citratzyklus, für dessen Funktion der Baustein Pyruvat aus dem Abbau der Kohlenhydrate notwendig ist. Wird das Pyruvat knapp, weil z. B. die begrenzten Kohlenhydratspeicher durch starke körperliche Belastungen entleert sind, können Fette (und Proteine) nur noch sehr eingeschränkt verstoffwechselt werden.

Obwohl Glucose ständig verbraucht wird, bleibt der Blutzuckerspiegel bei begrenzter Nahrungskarenz, z. B. nachts, dank der Glucagonwirkung konstant. Drei Viertel der unter diesen Bedingungen von der Leber abgegebenen Glucose stammt aus Glycogen und der Rest aus einer Neusynthese. Geht der Zustand der vorübergehenden Nahrungskarenz in Fasten über, verstärken sich die Anpassungsprozesse des Stoffwechsels. Das ist auch notwendig, denn die Glykogenreserven der Leber reichen in Ruhe nur für knapp 24 Stunden. Danach beginnt der Blutglucosespiegel doch langsam auf etwa 2/3 des Normalbereiches zu sinken, darf aber nicht unter 40 mg/100 ml abfallen, weil dann das Gehirn seine Funktion einstellen würde. Auch die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark sind strikt auf Glucose als Brennstoff angewiesen.

Selbst in völliger Ruhe benötigt der Organismus zur Aufrechterhaltung von minimalen körperlichen Aktivitäten und der Körpertemperatur sowie für die verschiedenen Zellfunktionen eine Mindestmenge an Energie. Dieser Grundumsatz macht unter Alltagsbelastungen etwa zwei Drittel des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Prinzipiell entsteht die Wärme als Nebenprodukt aus der Energiegewinnung für den Grund- und Leistungsumsatz. Durch ihre lenkenden Wirkungen auf den Stoffwechsel sind dabei die jodhaltigen Schilddrüsenhormone die Hauptregulatoren der Wärmeproduktion. Diese läuft überwiegend in der Muskulatur ab.

Zum Grundumsatz kommt für jede weitere Leistung, die ein Mensch vollbringt, sei es Muskeltätigkeit oder konzentrierte Gehirnarbeit, der Leistungsumsatz hinzu. Bei leichter Arbeit sind dies pro kg Körpergewicht und Stunde 0,5–1 kcal, bei mittelschwerer Arbeit 1–2 kcal, bei schwerer Arbeit 2–12 kcal und bei Schwerstarbeit deutlich mehr als 12 kcal. Im Alltagsleben finden diese Bewertungen ihren Niederschlag in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. In ihnen wird die tägliche Kalorienzufuhr in Abhängigkeit von der Muskelarbeit angegeben. So betragen diese Richtwerte für Personen mit einem normalen Body-Mass-Index (BMI) und mittleren körperlichen Aktivitäten 2100 kcal pro Tag für Frauen und entsprechend 2700 kcal für Männer, jeweils für das Alter zwischen 25 und 50 Jahren. Als Vergleichsgrößen für mittlere körperliche Aktivitäten gelten die Arbeiten von Hausfrauen, Kellnern oder Handwerkern.

Es ist übersichtlicher und wird international auch häufig praktiziert, den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten anteilig am Grundumsatz darzustellen. Dieser Wert für den Leistungsumsatz heißt dann »physical activity level« (PAL). Ein solches Vorgehen hat den Vorteil, dass bestimmte den Energiebedarf beeinflussende Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht in diese Maßzahl bereits einbezogen sind und damit der Energieaufwand für definierte körperliche Aktivitäten bei unterschiedlichen Personen vergleichbar wird.

Die Regulation des Energieumsatzes durch Hunger und Sättigung wird im Gehirn gesteuert. Der Hypothalamus, ein Teil des Zwischenhirns, spielt bei diesem überaus komplexen Vorgang die dominierende Rolle. Die Hormone Neuropeptid Y (NPY) und Agouti-related-Protein (AGRP) stimulieren den Appetit und drosseln den Energieverbrauch im Grundumsatz. Gegenspieler von NPY und AGRP sind das α-Melanozyten stimulierende Hormon (α-MSH) sowie das »cocaine- and amphetamine-regulated transscript« (CART). Beide dämpfen den Appetit und erhöhen den Energieverbrauch. NPY/AGRP wirken also auf den Appetit wie ein Gaspedal und α-MSH/CART wie eine Bremse

Auch wichtige Körperhormone wirken regulierend auf das hypothalamische Steuerungssystem und stehen mit ihm in enger Wechselwirkung. Eine ganz entscheidende Rolle spielt hierbei das Ende 1994 entdeckte Leptin, das überwiegend in den Fettzellen in Abhängigkeit der dort stattfindenden Fettaufnahme gebildet wird. In höherer Konzentration aktiviert das aus 167 Aminosäuren bestehende Molekül den appetitzügelnden α-MSH/CART-Strang und in niedriger Konzentration regt es die appetitstimulierenden Hormone NPY und AGRP an. Leptin ist so in der Lage, über die Höhe seiner Spiegel die hypothalamischen Esszentren aus- oder anzuschalten. Im Gegensatz zur Glucose ist Leptin dabei eher für die längerfristige Energiebilanz über Wochen zuständig

Die meisten Menschen definieren Ernährung ziemlich archaisch nur über die Verben essen, trinken und genießen. Begriffe wie Esskultur, Kochkünste, Köstlichkeiten, schmausen oder schlemmen zeugen von dem hohen gesellschaftlichen Rang, der mit dem Nachgeben des Nahrungstriebs verbunden ist. In der Tat erhöht gutes Essen die Lebensfreude und kann, in vernünftigen Mengen genossen, allein schon über die Aufhellung der Psyche den Gesundheitszustand verbessern.

Fettsäuren sind langkettige Kohlenwasserstoffverbindungen. Ist bei ihnen die maximale Zahl der Wasserstoffatome nicht vorhanden, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Fehlen z. B. der in Tier- oder Pflanzenfetten häufig vorkommenden und 18 Kohlenstoffatome enthaltenden Stearinsäure 2 Wasserstoffatome, dann liegt eine Doppelbindung vor und die resultierende Säure ist die Ölsäure. Die sich von ihr ableitenden Linolsäure (Omega-6) und Linolensäure (Omega-3) haben 2 bzw. 3 Doppelbindungen. Die Omega-Bezeichnungen geben an, nach welchem C-Atom sich die erste Doppelbindung befindet.

Nicht alle Fette sind für hohe Brattemperaturen von 130–180 °C geeignet. Wasser im Fett wie z. B. in der Butter verdampft bei 100° C und beginnt dann zu spritzen. Begleitstoffe aus dem Fruchtfleisch kalt gepresster Öle können sich beim Erhitzen über 150 °C verändern und einen unangenehmen Geruch oder Geschmack entwickeln. Gute Bratfette enthalten also wenig Wasser, sind frei von Geruchs- und Geschmacksstoffen und haben einen hohen Rauchpunkt. Beispiele hierfür sind Butterschmalz, Palmfett oder raffiniertes Rapsöl.

Cholesterin ist Vorstufe für die Bildung von Vitamin-D3 in der Haut, von Gallensäuren und Steroidhormonen in der Leber und ähnlich wie die Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen. Es wird zu etwa zwei Dritteln in fast allen Zellen gebildet und zu einem Drittel mit der Nahrung zugeführt. Genetische Faktoren spielen bei der Regulation der Cholesterinspiegel eine wichtige Rolle. Mehr als 120 Genorte mit biologischer und klinischer Relevanz dafür sind bisher bekannt

Die Innenauskleidung der Gefäße, das Endothel, ist eine komplizierte Schaltstation, die die Gefäßspannung, die Konzentrierung von Entzündungszellen oder die Gerinnungsabläufe moduliert und dabei Signale aus der Blutzirkulation verwendet. Eine der Ursachen für Fehlfunktionen des Endothels und damit für ein gesteigertes Arterioskleroserisiko sind hohe Spiegel des LDL-Cholesterins. Denn der Versuch der Makrophagen, dieses Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin durch oxidative Verdauungsprozesse aus dem Bereich der Gefäßläsionen zu entfernen, geht mit einer permanenten Freisetzung sehr reaktiver Sauerstoffverbindungen einher. Und diese energiereichen Radikale inaktivieren das vom Endothel gebildete, für die normale Gefäßfunktion bedeutende Stickstoffmonoxid. Differenziert man hierbei die LDL-Moleküle zusätzlich nach ihrer Größe, dann sind es eher die ganz kleinen und ganz großen Partikel, die besonders risikoreich sind

Hohe Cholesterinspiegel begünstigen auch die Entstehung der Alzheimer-Krankheit. Neben funktionsuntüchtigen Tau-Proteinen in den neurofibrillären Bündeln sind es besonders die Ablagerungen des 42 Aminosäuren langen β-Amyloid-Peptids A-Beta-42, die ursächlich für die Erkrankung sind und die vor allem im limbischen System, Neocortex und Hippocampus vorkommen. Im Hippocampus werden z. B. die wichtigen Informationen vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis übertragen. Das A-Beta-42-Peptid entsteht durch Spaltung eines membrangebundenen Amyloid-Vorläuferproteins in Gegenwart des Enzyms Gamma-Sekretase. Das Gamma-Sekretase-activating-Protein steigert die Aktivität der Gamma-Sekretase, aber auch Cholesterin tut es mit der Folge, dass erhöhte Cholesterinspiegel oft mit einer vermehrten Amyloid-Plaque-Bildung einhergehen

Lipoprotein(a) ist ein Eiweiß, das den Transport von Fetten und Cholesterin im Blut ermöglicht. Es wird in der Leber gebildet und besteht aus einem LDL-Molekül, das über eine Disulfidbrücke an Apolipoprotein(a) gebunden ist. Dieser Proteinanteil hat eine außerordentlich große strukturelle Ähnlichkeit mit dem Gerinnsel auflösenden Plasminogen, ohne jedoch selbst diese wichtige Funktion ausüben zu können. Vielmehr bewirkt Lipoprotein(a) durch kompetitive Hemmung umgekehrt eine verminderte Auflösung eventuell gebildeter Blutgerinnsel in den Gefäßen. Deshalb gilt Lipoprotein(a) als eigenständiger Risikofaktor für die Entwicklung einer Arteriosklerose

Mineralstoffe werden in unserem Organismus weder produziert noch abgebaut. Sie werden über verschiedene Mechanismen ausgeschieden und müssen immer wieder mit der Nahrung zugeführt werden. Wünschenswert ist die tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium und 300–400 mg Magnesium.

Mineralstoffe mit einem Tagesbedarf von unter 100 mg werden als Spurenelemente bezeichnet. Zu ihnen gehört beispielsweise Eisen. Es nimmt für den Sauerstofftransport eine zentrale Stellung im Hämoglobinmolekül ein. Männer haben etwa 50 mg Eisen pro kg Körpergewicht, Frauen ca. 40 mg. Wichtige Eisenquellen sind Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Der Tagesbedarf an Vitaminen verändert sich etwas abhängig von Lebensalter, körperlichen Belastungen, Schwangerschaft oder Krankheiten. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden. Sie benötigen bei einer medikamentösen Zufuhr für die Aufnahme im Verdauungsprozess den gleichzeitigen Verzehr von fetthaltiger Nahrung. Eine Besonderheit stellt das Vitamin D dar. Es hat den Charakter eines Hormons

Die meisten Gewebe tragen Rezeptoren für das Vitamin-D3-Hormon und sind damit empfänglich für seine vielseitigen Steuerungssignale. Auf die Aktivität von mindestens 200 Genen hat es eine regulierende Funktion. Eine wichtige Aufgabe des Hormons liegt im Knochenstoffwechsel und in der Optimierung der neuromuskulären Koordination. Weil 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3 an spezielle Zellkernrezeptoren koppelt, werden von ihm erhöhte Zellteilungsraten gebremst und die Zelldifferenzierung gefördert. Deshalb spielt Vitamin D vermutlich auch eine entscheidende Rolle bei der Verminderung des Risikos für viele chronische Erkrankungen.

Unsere Nahrungs- und Genussstoffe bestehen neben den bekannten Hauptkomponenten häufig noch aus vielen weiteren bioaktiven Stoffen. Ihre Anzahl wird auf 100.000 Einzelsubstanzen geschätzt. Die Phytochemikalien in den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten entstanden in den langen Zeiträumen der Evolution, um Pflanzen bei ihrem Wachstum vor UV-Strahlungen, Schädlingen und Fehlregulierungen zu schützen.

Ballaststoffe finden sich vornehmlich in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Für die Menschen sind sie unverdaulich. Ihr hoher Faseranteil ist aber unentbehrlich für eine normale Darmtätigkeit, denn durch Wasseraufnahme quellen sie auf und bewirken eine Anregung der Darmmotorik. Die Kontaktzeit von Schadstoffen mit der Darmwand ist dadurch verkürzt. Die Ballaststoffe binden außerdem Cholesterin und Gallensäuren und beeinflussen positiv unsere Bakterienflora im Darm

Für die Energiegewinnung der Organismen sind Verbrennungsprozesse unabdingbare Voraussetzung. Bei diesen Vorgängen treten sog. »reactive oxygen species« (ROS) auf. Sie entstehen aber auch durch Umweltgifte, Zigarettenrauch oder Arzneimittel. Die reaktiven Sauerstoffverbindungen liegen in Radikalform vor und besitzen in diesem Zustand ein extrem hohes Energiepotenzial.

Eine ausgewogene Nahrung und die Normalisierungen von Körpergewicht und Fettstoffwechsel stärken das Immunsystem.

Inzwischen häufig auch als Nutraceuticals oder Designer-Nahrung bezeichnet, sollen spezielle Lebensmittel natürlich nicht bei akuten Beschwerden helfen, sondern eher langfristige Gesundheitsrisiken durch Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder chronisch degenerative Erkrankungen mindern und Alterungsprozesse verlangsamen. Aber gerade diese auf lange Zeiträume ausgerichtete Wirkungen von Functional Food erschweren die Bewertung ihres Nutzens.

Aus unserer heutigen industriellen Landwirtschaft sind Pflanzenschutzmittel (Pestizide) nicht mehr wegzudenken. Allein in Deutschland werden davon jährlich über 40.000 Tonnen eingesetzt. Hier sind 300 Wirkstoffe in ca. 1900 Präparaten zugelassen, auf europäischer Ebene sind es fast 800 Wirkstoffe in rund 20.000 Präparaten. Am häufigsten finden und Fungizide und Herbizide (z. B. Glyphosat) Verwendung. Der breite Einsatz von Spritzmitteln führt von Jahr zu Jahr zu immer größeren Schadstoffbelastungen von Böden und Grundwasser.

Anders als die von Menschen versprühten Pflanzenschutzmittel enthalten Pflanzen oft auch eigene Gifte. Diese Phytotoxine gehören zu den unerwünschten Bestandteilen in unserer natürlichen Nahrung.

Chemie findet heute auch in vielen nichtpflanzlichen Nahrungsmitteln statt. Damit deren positive Eigenschaften wie u. a. der Geschmack, eine möglichst lange Haltbarkeit, ihre Zusammensetzung oder die Farbe nicht verloren gehen, werden sie mit den unterschiedlichsten Zusatzstoffen versetzt. Diese Lebensmittelzusatzstoffe können zwar auch pflanzlicher oder tierischer Natur sein, werden aber meist synthetisch hergestellt. Etwa die Hälfte aller Lebensmittelrohstoffe enthält solche Zusätze. Die hierfür erlaubte Menge wird in Europa so bemessen (The European Food Information Council), dass bei ihrem lebenslangen, täglichen Verzehr (mg pro kg Körpergewicht) keine Gesundheitsschäden auftreten sollen.

In der EU sind zurzeit 320 verschiedene Zusatzstoffe für Lebensmittel zugelassen. Besonders umstritten sind die häufig verwendeten Geschmacksverstärker. So wird speziell das Glutamat u. a. mit dem Entstehen der Alzheimer-Krankheit, des Morbus Parkinson oder des China-Restaurant-Syndroms (Kopfschmerzen, Übelkeit, Taubheit im Nacken, Druckgefühl im Brustkorb und Brennen der Haut) in Verbindung gebracht. Weil hierzu die wissenschaftliche Datenlage aber sehr unzureichend ist, empfehlen weder nationale Fachgesellschaften noch internationale Institutionen wie die WHO ein Verbot für Glutamatzusätze. Zur Lebensmittelherstellung wird von der Industrie meist das Mononatriumglutamat eingesetzt.

Es wird geschätzt, dass ca. 1–2 % aller Menschen an einer solchen Verwertungsintoleranz von Nahrungsmitteln leiden. Aber etwa 20 % der Menschen geben an, dass sie glauben, bestimmte Nahrungsmittel nicht zu vertragen. Viele unverträgliche Nahrungsmittel bewirken immunologische Reaktionen und damit die sogenannten Nahrungsmittelallergien. Oft sind diese auch pollenassoziiert. Die sog. resorptionsbedingte Intoleranz ist eine nicht-immunologische Reaktion. Schließlich gibt es pseudoallergische Reaktionen auf Nahrungsmittelzusatzstoffe.

Lebensmittelinfektionen bewirken in mehr als der Hälfte aller Fälle Durchfallerkrankungen. Diese werden am häufigsten durch Noroviren verursacht, gefolgt von Campylobacter, Salmonellen, Toxoplasma gondii oder krankmachenden Escherichia-coli-Stämmen.

Bakterien gibt es nicht nur in verdorbenen Lebensmitteln, sie sind universal verbreitet. Diese kleinen, einzelligen Strukturen können sehr viele, verschiedene Infektionskrankheiten auslösen. Manche verlaufen so schwer, dass sie im ungünstigen Fall sogar zum Tode führen. Die Pest (Bakterium Yersinia pestis), Tuberkulose (u. a. Mykobakterium tuberculosis), Typhus (Bakterium Salmonella typhi) oder blutige Durchfallerkrankungen (EHEC = enterohämorrhagische Escherichia coli) sind hierfür klassische Beispiele.

Unsere Standardnahrung kann durch vielfältige Prozesse mit Schadstoffen belastet sein. Pflanzenschutzmittel, Aflatoxine aus Schimmelpilzen, Solanin in den grünen Stellen von Tomaten, Antibiotika in der Tiermast oder Dioxine in Fleisch und Eiern sind dafür einige in der Öffentlichkeit immer wieder Besorgnis auslösende Beispiele. Offenbar weniger im Rampenlicht der Diskussionen über gesundheitsbewusste Ernährung stehen Gifte, die sich durch unsere Art der Zubereitung von Mahlzeiten bilden können, beim Erhitzen bestimmter Nahrungsmittel etwa

Es ist hauptsächlich rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm), das durch Erhitzen zur Quelle mehrerer karzinogener Stoffe wird. Neben polyzyklischen Kohlenwasserstoffen und heterozyklischen aromatischen Aminen gehören dazu auch die Nitrosamine.

Alkohole sind chemisch Kohlenwasserstoffe, bei denen ein Wasserstoffatom durch die funktionelle Hydroxylgruppe (-OH) ersetzt ist. Für Menschen genießbar ist nur der Äthylalkohol. Er leitet sich vom Äthan ab, ist also eine 2-Kohlenstoff-Verbindung. In unserer heutigen Welt sind alkoholische Getränke sehr weit verbreitet. Es sollte, wenn überhaupt, nicht täglich Alkohol getrunken werden und gesunde Frauen sollten dann pro Tag nicht mehr als 10 g und gesunde Männer nicht mehr als 20 g reinen Alkohol zu sich nehmen.

Zu den Grundsätzen der Ernährung für gesunde Menschen gehören: Eine ausgewogene, vielseitige und fettarme Mischkost, als Fett möglichst pflanzliche Öle verwenden, wenig Fleisch und Fleischprodukte, eher Fisch und wenn Fleisch, dann eher weißes als rotes, für den Proteinbedarf auch viel pflanzliches Eiweiß aufnehmen, täglich halbkiloweiser Verzehr von Gemüse und Obst, reichliches Verspeisen von Vollkornprodukten und den Zuckerkonsum auf unter 10 % des Kalorienbedarfs beschränken.

Auch wenn das Durstgefühl und besonders das älterer Menschen gelegentlich unzuverlässig ist, sind die häufigen Empfehlungen zum täglichen Vieltrinken fragwürdig. Bei zu reichlicher Wasseraufnahme in kurzer Zeit sinken relativ die Salzkonzentrationen im Blut. Wasser strömt vermehrt in die Zellen und lässt sie anschwellen. Von diesem Effekt betroffene Hirnzellen können Krämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen bewirken.

Millionen von Jahren unserer Evolution zeichneten sich durch limitierte Nahrungsressourcen aus. Nahrungsmangel war deshalb stets viel gefährlicher als Nahrungsüberfluss und die optimale Verwertung der Nahrung immer ein Überlebensvorteil. So gesehen sind die XXXL-Menschen von heute die Elite der Evolution, eine Auszeichnung, auf die die meisten von ihnen gerne verzichten würden. In Deutschland sind knapp 50 % der Menschen in ihrem mittleren Alter übergewichtig, 20 Jahre später sind es gar 65 %. Männer sind hiervon mehr betroffen als Frauen. Auch schon ein Zehntel aller Kinder und Jugendlichen ist zu dick mit der tragischen Folge, dass die meisten der übergewichtigen 10- bis 17-Jährigen auch als Erwachsene zu schwer sein werden.

Standardgröße für die Gewichtsbestimmung ist der Body-Mass-Index. Er errechnet sich aus der Körpermasse (kg) dividiert durch die Körpergröße (m2). Von den 25- bis 34-jährigen Frauen haben 65 % einen normalen BMI, bei den gleichaltrigen Männern sind es 50 %. 30 Jahre später sind nur noch etwa jede(r) 3. Frau oder Mann normalgewichtig. Ein besseres Maß ist der surface-based body shape index (SBSI).

Übergewicht bewirkt eine Vergrößerung der Fettzellen. Aus dem besonders problematischen Bauchfettgewebe werden erleichtert Fettsäuren und die unterschiedlichsten Zelltypen, die speziell in diesem Fettanteil vorkommen, freigesetzt. Diese bilden ihrerseits Dutzende Hormone, Zytokine und andere Botenstoffe mit weitreichenden systemischen Folgen.

In Europa leiden nach Angaben der WHO (2017) ca. 60 Millionen Erwachsene an Typ-2-Diabetes, weltweit wird diese Zahl auf etwa 422 Millionen geschätzt. In Deutschland sind dies knapp 7 Millionen Menschen mit fast 300.000 Neuerkrankungen jährlich. Der Typ-2-Diabetes ist Schrittmacher für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs.

Der glykämische Index (GLYX) beschreibt die direkte Wirkung von Kohlenhydraten aus der Nahrung auf die Blutzuckerkonzentration. Mit ihm lässt sich grob abschätzen, wie schnell 50 verwertbare Gramm dieses Energieträgers aus einem bestimmten Lebensmittel den Blutzuckerspiegel über den Normalwert anheben. Je steiler der Glucosespiegel im Blut (= Glykämie) nach der Nahrungszufuhr ansteigt, umso höher ist der glykämische Index. Mit einem GLYX unter 55 führen Lebensmittel nur zu einem geringen Blutzuckeranstieg.

Der Überlebensvorteil in früheren Zeiten, große Fettreserven im Körper anlegen zu können, wandelt sich in unserer heutigen Gesellschaft mit ihren fast unbegrenzten Nahrungsressourcen in sein Gegenteil. Übergewicht und Adipositas sind Ursachen von etwa 60 sehr ernsten Folgekrankheiten.

Nach Daten vieler großer Studien ist deutliches Übergewicht mit einem erhöhten Sterberisiko verknüpft. Dass es jeweils die zu großen Mengen an Bauchfett sind, die höhere Mortalitätsraten bedingen, wird durch Ergebnisse der Framingham Heart Study und der EPIC-Studie bestätigt.

Gewichtsreduktionen müssen langsam und kontinuierlich erfolgen. Denn unser Körper weiß nichts von der absichtlichen Diät. Er reagiert auf die Nahrungsverknappung wie auf eine Hungersnot und senkt erst einmal spontan den Energiebedarf für die Grundfunktionen der Organe. Schnelle Gewichtsverluste halten in aller Regel nur kurz an und führen fast immer zu gesundheitsgefährdenden Gewichtsschwankungen. Solche Jo-Jo-Effekte lassen sich nach den bisherigen Ergebnissen einer von der EU geförderten 8-Länder-Studie gut durch kalorienarme und etwas eiweißangereicherte Diäten minimieren. Die wichtige Rolle einer leicht erhöhten Eiweißaufnahme bei Programmen zur Gewichtsabnahme wird in einer Übersichtsarbeit der American Society for Nutrition bestätigt.

Ein zu hoher Fettverzehr kann zu Übergewicht führen. Mit den sich daran meist anschließenden Diäten ist leider oft das Problem der Fehlernährung verbunden.

Immer häufiger wird im Medizinbereich über Essstörungen diskutiert. Eine solche ist z. B. die Anorexia nervosa, die eine Magersucht zur Folge hat. Eine andere Form von Essstörung ist die Bulimia nervosa oder auch Ess-Brech-Sucht genannt. Nicht zur Magersucht, eher zur Adipositas, führt eine Essstörung, die als Binge Eating bezeichnet wird. Im Bereich Essstörungen gibt es schließlich noch die Orthorexia nervosa. Bei ihr handelt es sich um ein Verhaltensmuster, bei dem die Betroffenen in übertriebenem Maße danach streben, sich gesund zu ernähren.

Bei rein veganer Ernährung müssen mögliche Mängel beachtet werden. Das kann z. B. eine zu geringe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink sowie der Vitamine B2, B12 und D sein. Etwas schwächere Knochen mit einem höheren Frakturrisiko können die Folgen sein.

An die Ernährungsmöglichkeiten passt sich jeder Körper anders an. Spannend wird deshalb die Zukunft, wenn sich die Nutrigenomik, ein noch junger Forschungszweig, voll etabliert hat. Ziel ist herauszufinden, wie bestimmte Nahrungsbestandteile die individuelle Genregulation beeinflussen.

Nach den Ergebnissen einer prospektiven Langzeitstudie mit ca. 17.000 Personenjahren lebten von den hier untersuchten 70-, 78- und 85-jährigen Probanden diejenigen, die mindestens 4 Stunden Sport pro Woche trieben, deutlich länger als ihre trägen Altersgenossen. Freizeitsport bremst auch den Alterungsprozess der Gene.

Die aerobe dynamische Langzeitausdauer mit gleichmäßigem Wechselspiel von Kontraktion und Entspannung der arbeitenden Muskulatur ist fast immer Grundlage für den sportlichen Erfolg, egal ob Spitzensportler um Medaillen kämpfen oder sich Breitensportler zum Vergnügen und Mehrung ihrer Fitness mühen.

Regelmäßige körperliche Aktivitäten sind wegen der vielen positiven Effekte auf das Herz eine optimale Maßnahme der Prävention. Denn der Herzmuskel kann sich je nach Trainingsleistung von 300 g bis auf 500 g vergrößern und das Kammervolumen sich von 600 ml bis auf 1300 ml erweitern.

Für gesunde Menschen ist die beim Sport maximal erreichbare Herzfrequenz altersabhängig. Sie ergibt sich in guter Näherung aus der Differenz von 220 minus Lebensalter. An dieser Pulszahl sollten sich die persönlichen Trainingsplanungen orientieren. Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen liegt zwischen 60 und 85 % der maximal erreichbaren Herzfrequenz.

Regelmäßige körperliche Belastungen gehen in den Venen und Arterien mit einer Erhöhung des Blutvolumens einher. Die Fließeigenschaft des Blutes nimmt zu, weil die Konzentrationen von Gerinnungsfaktoren wie z. B. die des Fibrinogens unter diesen Bedingungen sinken und der Gehalt an gewebespezifischem Plasminogenaktivator steigt. Der Sauerstofftransport und die Wärmeregulation sind verbessert.

Wichtige positive Effekte des Sports sind: Kapillarneubildungen, Öffnung von Ruhekapillaren, Ausbildung von Umgehungskreisläufen, Erhalt der Elastizität, Erweiterung des Querschnitts.

Als Basistherapie des Bluthochdrucks stehen die sportlichen Aktivitäten im Vordergrund. Und hier ist es speziell der Ausdauersport, der vorwiegend das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Durch regelmäßige körperliche Aktivitäten lassen sich die systolischen Werte langfristig um etwa 10–15 mmHg und die diastolischen um 5–10 mmHg senken. Eine sportärztliche Betreuung sollte Pflicht sein.

Wichtige positive Effekte des Sports sind: Senkung der Atemfrequenz, Vergrößerung der Gasaustauschfläche, Ökonomisierung der Ventilation.

Schon bei moderaten körperlichen Aktivitäten ist die Gehirndurchblutung um etwa 30 % gesteigert. Anstrengende Belastungen sind der stärkste Reiz für den Erhalt der ca. 80 Milliarden Hirnzellen und für den Ausbau ihrer Funktionsfähigkeit durch Knüpfen immer neuer, vielfältiger Synapsen.

Wichtige positive Effekte des Sports sind: Abbau von überflüssigem Fettgewebe mit deutlich positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System, Senkung der Rate chronischer Erkrankungen, allgemeine Reduktion des Körpergewichts und damit neben dem psychischen Wohlbefinden auch Entlastung der Gelenke.

Zu den Hormonen, die den Energiestoffwechsel steuern, gehören im Wesentlichen Glucagon, das Wachstumshormon, die Glucocorticoide, die Schilddrüsenhormone sowie Adrenalin und Insulin. Sie ermöglichen starke körperliche Aktivitäten, indem sie möglichst lange den Glucosespiegel im Blut auf normalem Niveau halten. Dessen Absinken wird dann zum Signal für Ermüdungserscheinungen. Regelmäßiges Training führt zu wichtigen Anpassungsvorgängen bei der Ausschüttung dieser Hormone.

Die positive Wirkung von Adrenalin auf den Leistungsstoffwechsel wird ergänzt durch seine zentral stimulierenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, die Kontraktilität von Herz- und Skelettmuskulatur zu verbessern. Besonders Letzteres hat neben dem Effekt auf die aktuelle sportliche Leistung noch eine längerfristige Bedeutung. Mit zunehmendem Alter sinken die Adrenalinspiegel in Ruhe. Deshalb bedeutet Ausdauertraining wegen der dabei immer wieder provozierten erhöhten Ausschüttungen von Adrenalin auch einen relativen Schutz der Muskulatur vor ihrer vorzeitigen Vergreisung.

Durch die bei sportlichen Anstrengungen erniedrigten Insulinspiegel werden Reinigung und Erneuerung der Zellen gefördert.

Die für sportliche Ausdaueraktivitäten immens wichtigen Glycogenspeicher reichen im Allgemeinen bis zu 1,5 Stunden aus. Für hohe Leistungsanforderungen müssen von den täglichen Ernährungsgewohnheiten abweichende Wege beschritten werden. Dazu gehört einmal eine leichte Steigerung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung auf 60–65 %, um die Glycogenreserven konstant zu halten.

Wichtige positive Effekte des Sports sind: Aktivierung von natürlichen Killerzellen, Granulozyten, Makrophagen und Akute-Phase-Proteinen (= unspezifische Immunabwehr), verbesserte Phagozytosefähigkeit der Immunzellen, Entwicklung einer Toleranz gegenüber oxidativem Stress.

Die positiven Effekte der unspezifischen Immunabwehr sind besonders im Alter wichtig, weil sie den altersabhängigen Abfall der spezifisch wirkenden T-Lymphozyten ausgleichen. Maßvolles Ausdauertraining ist ein guter Immunstimulator.

Exzessiver Sport verursacht gewissermaßen ein »open window« der Immunabwehr, in dem Infektionserreger einen erleichterten Zugang zum Organismus finden.

Moderat betriebenes Ausdauertraining im aeroben Bereich fördert die Leistungs- und Regenerationsbereitschaft der Immunabwehr. Die Infektraten sind vermindert und die Symptomschwere herabgesetzt. Zwischen Ausdauertraining und Immunschutz besteht eine J-förmige Beziehung. Das niedrigste Infektionsrisiko haben gemäßigt trainierende Breitensportler. Inaktivität und mehr noch Hochleistungssport steigern das Infektionsrisiko. Für ältere Sportler ist ein erweitertes Wochenpensum von 3–5 Stunden, verteilt auf 4–5 Trainingseinheiten, ideal. Jüngere Menschen passen sich immunverträglich deutlich höheren aeroben Belastungen an.

Die bisher bekannten physiologischen Grundlagen machen einen positiven Einfluss des Ausdauertrainings auf die Risikosenkung von Tumorerkrankungen wahrscheinlich. Dafür sprechen z. B. die unter gemäßigten körperlichen Belastungen vermehrte Mobilisierung der natürlichen Killerzellen mit einer damit verbundenen höheren zytotoxischen Gesamtkapazität wie auch die unter diesen Bedingungen verbesserte Phagozytosefähigkeit der Granulozyten (Kap. 69). Dadurch können die in unserem Körper ständig entartenden Zellen vom Immunsystem leichter beseitigt werden.

Sowohl die Tumorerkrankungen selbst als auch die notwendigen Chemotherapien oder Bestrahlungen führen bei der Mehrzahl der Patienten zu erheblichen körperlichen Leistungseinbußen und zu permanenter Müdigkeit. Harmlose alltägliche Verrichtungen werden zu quälenden Belastungen, ein Zustand, der Monate, manchmal sogar Jahre anhalten kann. Die rasche Erschöpfbarkeit verleitet regelmäßig zur Schonung. Körperliches Training beginnt, wenn überhaupt, meist erst viele Wochen nach Abschluss der Therapie. Damit geht wertvolle Zeit der Rehabilitation verloren.

Je nach Intensität und Dauer der Kontraktionsarbeit der Muskulatur werden unterschiedliche Qualitätsansprüche an die Energieversorgung gestellt. Sofort und ohne Sauerstoffbedarf stehen zunächst die im Muskel gespeicherten, aber nur geringen Konzentrationen vorhandenen Adenosintriphophat-Moleküle zur Verfügung. Ihre Bedeutung besteht darin, dass sie, gewissermaßen aus dem Stand, große Leistungen ermöglichen.

Wächst die Intensität der Belastung, so erhöht sich der Energiegewinn aus dem Kohlenhydratstoffwechsel nicht gleichmäßig, sondern steigt überproportional mit der Intensitätszunahme. Der Anteil der Fettverbrennung nimmt entsprechend ab. Sehr hohe Intensitäten sind schließlich nur noch durch Kohlenhydratabbau aufrechtzuerhalten. Dabei spielt die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung die entscheidende Rolle.

Sich ausgesprochen langsam bewegen, um möglichst viel Fett abzubauen, ist eine häufig praktizierte Übung von Sporttreibenden in Fitnessstudios. Aber ein solches »Fettverbrennungstraining« macht physiologisch keinen Sinn, weil der Kohlenhydratabbau zeitlich immer der Verstoffwechselung der Fette vorangeht.

Körperliche Leistungen gehen immer mit einer erhöhten Wärmeentwicklung einher, weil die chemische Energie der Nahrungsstoffe lediglich mit einem Wirkungsgrad von gut 40 % in Arbeit umgewandelt werden kann. Da wir nur in einem eng geregelten Temperaturbereich überlebensfähig sind, muss das Zuviel an Wärme umgehend wieder abgeführt werden. Bei körperlichen Anstrengungen oder hohen Umgebungstemperaturen spielen Strahlung oder Konvektion hierfür nur eine untergeordnete Rolle. Wichtiger sind dann vielmehr die Gefäßerweiterungen und die Schweißproduktion. Geringe Verluste an Flüssigkeit werden vom Organismus problemlos toleriert. Ist jedoch bei intensiven Belastungen die Schweißbildung sehr hoch, macht sich dies u. a. in einer Verminderung des zirkulierenden Blutvolumens bemerkbar.

26 Knochen bilden das Grundgerüst des Fußes und insgesamt 45 Muskeln pro Bein sind notwendig, um Haltearbeiten und die Fortbewegung in der aufrechten Position zu gewährleisten.

Die enormen Belastungen von Gelenken, Muskeln und Bindegeweben bei der Fortbewegung zeigen auf, welche große Bedeutung dem Schuhwerk zukommt. Ein falscher Schuh kann schnell Beschwerden verursachen, ebenso aber kann bei laufbedingten Schmerzen ein Wechsel der Laufschuhe Wunder bewirken. Leider gibt es nicht den Einheitsschuh für jeden Läufertypen. Gewicht, eventuelle Fuß- und Beinfehlstellungen oder falsche Fußführung sind Beispiele, warum immer die individuelle Auswahl getroffen werden muss. Grundsätzlich sollte ein Laufschuh den Fuß in seinen natürlichen Bewegungsabläufen so wenig wie möglich behindern. Eine flexible Sohle gewährleistet ein optimales Abrollen des Schuhs und damit eine gute Kraftübertragung vom Fuß auf den Boden. Steife Sohlen hebeln dagegen den Fuß und können zu Überlastungsschäden führen, weil vermehrt Arbeit auf die Zehen übertragen wird.

Wichtige positive Effekte von Kraft- und Ausdauersport auf Knochen und Gelenke sind: Zunahme der Knochenmasse, Steigerung des Knorpelstoffwechsels, Querschnittsvergrößerung der Fibrillen in bindegewebigen Strukturen.

Der Knochen ist ein hoch stoffwechselaktives Gewebe. Die in ihm ablaufenden biochemischen Prozesse zielen alle auf die Aufrechterhaltung einer ausreichenden organischen Grundsubstanz und deren normaler Mineralisierung. Das Knochengrundgerüst besteht zu 90 % aus dem Protein Kollagen, daneben noch aus Osteocalcin und mehreren anderen Eiweißen. Die Mineralisierung erfolgt vorwiegend durch Einlagerung von Calciumsalzen, die dem Knochen seine Stabilität geben.

Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung. Sie zeichnet sich durch eine niedrige Knochenmasse und den Verlust der Mikroarchitektur aus. Die maximale Knochenmassedichte im Leben erreicht der knochengesunde Mensch im jungen Erwachsenenalter etwa mit 20–25 Jahren. Besonders hoch ist sie dann nach einer optimalen Ernährung mit Calcium- und Vitamin-D3, häufiger Sonnenbestrahlung und viel Bewegung. Mit steigendem Lebensalter nimmt das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken, deutlich zu. Weitere Risikofaktoren sind familiäre Vorbelastungen, Bewegungsmangel, calciumarme Kost, hohe Protein- bzw. Phosphatzufuhr, Nikotin- bzw. Alkoholmissbrauch, Untergewicht, bei Frauen eine frühe Menopause oder Medikamente wie Glucocorticoide, Laxanzien, Antiepileptika und Schilddrüsenhormone.

Krafttraining stabilisiert Knochen und Gelenke, verringert das Osteoporoserisiko, steigert den Grundumsatz mit der Folge von Gewichtsabnahme und Optimierung des Stoffwechsels.

Die meisten Muskeln sind funktionell als Paar angelegt. Wenn ein Muskel z. B. eine Beugung durchführt (Agonist), dann kann diese durch seinen Gegenspieler (Antagonist) in Form der Streckung wieder rückgängig gemacht werden. Dabei hängt die vom betreffenden Nerv-Muskel-System ausgeübte Kraft von Anzahl, Querschnitt und Struktur der einzelnen Muskelfasern ab. Auch die optimale Koordination der jeweils zusammenwirkenden Muskeln und die effiziente Energiebereitstellung spielen eine wichtige Rolle.

Ein ausgewogenes Muskeltraining sollte 2- bis 4-mal pro Woche erfolgen und sich an Belastungen orientieren, die im Sport und Alltag verlangt werden. Von den einzelnen Übungen werden jeweils 3–5 Serien bestritten. Es ist sinnvoll, die Anstrengungen immer wieder zu variieren und die Übungsreihenfolge zu ändern, um neue Trainingsreize zu setzen. Dabei empfiehlt es sich, Belastungen bezüglich Umfang und Intensität immer nur moderat zu steigern. Wenn man an aufeinander folgenden Tagen trainiert, ist es vernünftig, mit anderen Muskelgruppen als am Vortag zu arbeiten. Um akute Verletzungen zu vermeiden, werden die Krafteinsätze in gleichmäßigem Tempo langsam durchgeführt. Ruckartige Bewegungen können sehr schnell Muskulatur und Bindegewebe schädigen.

Muskelabbau durch körperliche Inaktivität macht nicht nur schlapp und möglicherweise krank, sondern auch dick. Je mehr Muskelmasse für sportliche Aktivitäten mobilisiert werden kann, umso größer ist der Energieverbrauch und umso mehr Fettgewebe wird abgeschmolzen.

Die Muskeln werden entwicklungsgeschichtlich in phasische, tonische und gemischte Muskeln unterteilt. Rein phasische Muskeln übernahmen ursprünglich die Bewegungsarbeit und neigen zur Abschwächung. Die tonischen Muskeln hatten nur Haltearbeit zu leisten und neigen zur Verkürzung. Die gemischte Form findet sich heute in der menschlichen Skelettmuskulatur.

Starke Kraftbelastungen sind in Bezug auf die Gesundheit nicht risikofrei. Der Hauptgrund hierfür ist die Pressatmung beim Arbeiten mit hohen Gewichten. Für ältere Menschen empfiehlt es sich, Kraftanstrengungen stets sehr kontrolliert und dosiert durchzuführen und möglichst mit größeren Muskelgruppen zu arbeiten. Die Krafteinsätze sollten auf etwa 50 % der Maximalkraft beschränkt werden.

Nach körperlichen Anstrengungen dienen sorgfältige Dehnübungen dazu, die ermüdeten, verkürzten Muskeln wieder auf Normallänge zu bringen. Bei dem statischen Stretching werden die entsprechenden Muskeln so weit wie möglich gedehnt und diese Position über 20–60 Sekunden gehalten. Ein dynamisches Stretching liegt vor, wenn die Ausübenden rhythmische Dehnübungen, z. B. wippende Bewegungen für die Dehnung der Wadenmuskulatur, durchführen. Alle Dehnungen müssen schmerzfrei bleiben. Frisch verletzte Muskeln dürfen nicht gedehnt werden.

Ein gut abgestimmtes Zusammenwirken der verschiedenen Muskelgruppen mit dem Zentralnervensystem bedeutet für den Organismus neben der Optimierung des Bewegungsablaufes auch einen reduzierten Sauerstoff- und Energiebedarf.

Leider ist die Mehrheit der Erwachsenen sportlich nicht aktiv, sie profitieren deshalb nicht von den Vorteilen der körperlichen Anstrengungen. Die meisten von ihnen haben stattdessen ein zusätzliches Problem, das ihnen womöglich nicht einmal bewusst ist: Sie sitzen zu viel. Der spezielle Zusammenhang zwischen Sterberisiko und Sitzzeit gilt sogar für Sporttreibende, wenn auch in einem geringeren Ausmaß.

Der plötzliche Tod beim Sport gehört zu den allgegenwärtigen Risiken. Aber Menschen sind nun einmal sterblich. Sie sterben überall und bei allen Gelegenheiten, am häufigsten im Bett, aber nur selten durch Sport.

Eine wichtige Aufgabe bei der Schmerzabwehr kommt auch jenen Nervenzellen zu, die in diesem Geschehen eine blockierende Funktion haben. Sie sind die Gegenspieler der Schmerzneuronen und sind zwischen ihnen angeordnet. Bei jedem akuten Schmerz werden sie ebenfalls aktiviert und damit Überreaktionen in den schmerzverarbeitenden Systemen heruntergeregelt. Bei lang anhaltenden Reizungen jedoch versagen leider die Mechanismen der Schmerzbegrenzung häufig. Dann droht die Gefahr der Schmerzchronifizierung mit Ausbildung eines Schmerzgedächtnisses. Hiervon sind am ehesten Menschen mit Kopfschmerzen und Rückenproblemen betroffen. Die schnelle und dauerhafte Schmerzbekämpfung ist deshalb sehr wichtig.

Weil die Muskelfasern ihre größten Kräfte bei exzentrischen Kontraktionen entfalten, sind es auch diese Beanspruchungen, die am häufigsten Muskelkater auslösen. Der Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden und ist durch gleiche Bewegungen für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar. Durch vorsichtiges Dehnen und leichte dynamische Bewegungen lassen sich seine Symptome etwas abmildern. Auch Saunagänge oder warme Bäder können etwas helfen. Ein Wundermittel, das die Dauer des Muskelkaters verkürzt, existiert nicht. Nach 3–4 Tagen ist er von allein verschwunden.

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchungen sind notwendig, damit sportliche Aktivitäten nicht die Gesundheit gefährden und besonders angeraten: ab dem 35. Lebensjahr, wenn eine längere Inaktivitätsphase vorausging, bei augenscheinlich gesunden Personen mit einem oder mehreren Risikofaktoren, nach überstandenen ernsthaften Erkrankungen.

92 % der Weltbevölkerung lebt nach Schätzungen der WHO (2016) in Bereichen zu hoher Luftverschmutzung. Besonders problematisch sind hier die Feinstäube. Sportliche Aktivitäten in Straßen mit einem hohen Verkehrsaufkommen sind nicht empfehlenswert.

Sportliche Aktivitäten sollten an heißen Sommertagen nicht in die besonders ozonhaltigen Stunden von 11–18 Uhr gelegt werden.

Das Gehirn braucht ausreichend Schlaf. In dieser scheinbaren Ruhephase ist es aber sehr aktiv und regelt wichtige Körperfunktionen wie Herzrhythmus, Atmung, den Stoffwechsel oder das Immunsystem. Von großer Bedeutung ist der Schlaf für das Lernen. Schlafmangel auf Dauer führt zu einer deutlichen Leistungsminderung am Tage.

Bereits kleinste Belastungen mit den Tabakstoffen können zum Herzinfarkt führen.